O Melhor Treino De Braços
O problema maior que encontro nos treinos de braços é que as pessoas acham que braço é só bíceps, afinal é ele que mostram quando querem mostrar que são fortes. É o famoso “muque”.
Para ganharmos o máximo em hipertrofia nos braços devemos treinar todos os músculos e conhecê-los para exercitá-los da forma correta.
Vamos começar pelo bíceps, ele é responsável pela flexão do cotovelo e pela rotação do antebraço, ele é um músculo simples apesar de ter duas cabeças, a interna e a externa, quer dizer não há como treinar a parte de baixo ou a parte de cima do bíceps, essas medidas quem dita é a genética.
Mas por outro lado podemos variar o treino prá pegar mais a cabeça externa ou a interna conforme a nossa necessidade.
O tríceps é responsável pela extensão do cotovelo, como o nome diz ele tem três cabeças e cada uma é responsável pela extensão o cotovelo conforme a rotação do antebraço, isto é, se estendemos o cotovelo com a mão em uma posição neutra usamos mais a cabeça do meio, se estendemos o cotovelo com a palma da mão para cima usamos mais a cabeça interna e se estendemos o cotovelo com a palma para baixo usamos mais a cabeça externa.
O bíceps braquial, que poucos conhecem, fica por baixo do bíceps e é responsável pela rotação do antebraço além de ter a capacidade de se manter contraído por longos períodos, por exemplo aquelas tiazinhas que carregam as sacolas na feira apoiadas no braço dobrado.
O antebraço já é bem mais complexo porque é composto pelo radiobraquial, pelos flexores do punho e pelos extensores do punho, como eles são naturalmente super utilizados eles precisam de mais repetições para responderem aos treinos de hipertrofia, em torno de quinze geralmente.
Para efetuarmos um bom treino de braços é preciso primeiro lembrar que eles são músculos pequenos e por isso facilmente chegam ao limite e são supertreinados (overtraining) e seus ganhos prejudicados.
Alguns técnicos aconselham a nem fazer exercícios específicos para os braços, pois os outros exercícios já os treinam indiretamente, mas como a maioria prefere não arriscar essas teorias vamos a nossa série.
Para os bíceps:
O exercício considerado básico para os bíceps é a Rosca Direta com barra reta, no entanto eu prefiro a Rosca Alternada, acho que ela trabalha o músculo em maior amplitude, além de dar uma maior contração na parte final do movimento.
3 séries de 6 a 12 repetições.
Rosca deitado na polia alta: Este exercício proporciona o trabalho do bíceps em sua maior contração, é ideal prá dar um pico no músculo.
3 séries de 6 a 12 repetições
Rosca Scott: se você optou em fazer a rosca alternada faça agora a rosca scott com a barra reta, se fez a rosca direta faça a rosca scott com halteres.
3 séries de 6 a 12 repetições
Rosca no banco inclinado: Este exercício é ideal para trabalhar o músculo em sua posição mais alongada, para alongar mais faça a rotação total do antebraço quando o peso estiver embaixo.
3 séries de 6 a 12 repetições.
Tenha bom senso, como o bíceps é um músculo pequeno apenas utilize a série completa se treinar os bíceps em um dia a parte, de preferência longe do treino de costas. Caso contrário escolha apenas dois exercícios, um que dê máxima contração e outro que trabalhe com o bíceps mais alongado.
Para o tríceps:
O mais básico para o tríceps é o supino com pegada fechada, ou tríceps supino, se preocupe em manter os cotovelos rentes ao tronco para isolar mais o tríceps.
3 séries de 3 a 12 repetições
Para trabalhar o tríceps em sua posição de contração máxima o melhor exercício é feito na polia baixa com o corpo dobrado e usando uma corda, como na figura.
3 séries de 6 a 12 repetições
O pulley tríceps pode ser usado com segurança para trabalhar a cabeça do tríceps que você estiver mais precisando, se for a cabeça do meio use uma pegada neutra, se for a cabeça de fora coloque a barra reta e segure com uma pegada fechada e as palmas das mãos para baixo, e se for a cabeça de dentro segure a barra reta com uma pegada mais aberta e as palmas das mão para cima.
3 séries de 6 a 12 repetições
Para trabalhar o tríceps na posição mais alongada utilize o tríceps francês na polia alta com corda
3 séries de 6 a 12 repetições
Mais uma vez use o bom senso, só utilize a série inteira se estiver treinando o tríceps em um dia só dele, longe do treino de peito e ombro.
Para os antebraços:
A rosca Inversa é o básico do treino de antebraço, no entanto você pode substituí-la pela rosca martelo, é uma posição mais natural e não força tanto o cotovelo.
3 séries de 15 repetições
Rosca de punho
Os flexores do punho são músculos fortes, por isso é bom treiná-los em vários ângulos, pode ser com a barra atrás do seu corpo, com a barra na frente e com os antebraços apoiados no banco
3 séries de 15 repetições em cada posição
Rosca de punho inversa
É a posição mais desconfortável e não conseguimos fazer muita força, faça apenas com os antebraços apoiados no banco.
3 séries de 15 repetições.
Por serem supertreinados naturalmente pode-se fazer o treino de antebraços em super-série, isto é execute uma série de cada exercício na seqüência sem descanso, descanse de dois a três minutos e faça a super série de novo.
Para você aproveitar o máximo deste treino de braços seria ideal que você usasse um dia da semana só para eles, de preferência na sexta-feira, assim você terá o sábado e domingo pros músculos descansarem.
Um bom treino
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